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土曜 9:00〜15:00
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自分に合った一日の「適正エネルギー量」を決めます。
一日の適正エネルギーの目安
標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
| 活動量： |
軽→標準体重×（20〜25）kcal |
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中→標準体重×(25〜30)kcal |
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重→標準体重×（30〜40）kcal |
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・糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をバランス良くとる。
・主にエネルギー源になる主食、タンパク質源になる主菜、ビタミン、ミネラル源の野菜を毎食とる。
・食物繊維（野菜や海草類、きのこ類）を十分とる。
・塩分は控えめにする。
・脂質を控える。 |
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・一回の食事で取れなかった栄養素は、前後の食事で調節する。
・外食ではできるだけ定食を選ぶ。
・ながら食い、ドカ食い、早食いの習慣を改める。
・アルコールは原則的に禁止。 |
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グリセミックインデックス指数(Glycemic Index)が利用されています。
ＧＩ指数→血糖上昇反応指数
ブドウ糖の血糖上昇率を１００として、同じ量の食品ごとに
血糖値上昇作用を比較して指標を示します。
グリセミックインデックスが大きいほど
１）吸収が早い
２）血糖上昇作用が強い
３）インスリン分泌を強く刺激する
４）血糖上昇後インスリン分泌によるリバウンドで血糖下降しやすい
５）血糖下降で脂肪燃焼を妨げる
６）腹もちが悪い
グリセミックインデックスは調理方法や他の栄養素の組み合わせ、食品中に含まれる食物繊維の種類と量で大きく変動します。
１）長く茹でる、すりおろす、つぶす→吸収率を高める
果物などをジュースにする→吸収率を高める
パスタの茹で過ぎ→吸収率を高める
２）炭水化物＋食物繊維→消化吸収延長、インスリン分泌を最低限に維持
炭水化物＋タンパク質→消化吸収延長
炭水化物＋脂質→消化吸収延長 |
| 食品のバランス指導 |
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（カロリー） 1200（15単位）
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1600単位（20単位） |
表１：糖質
〃２：果物
〃３：たんぱく質の多い食品
〃４：牛乳、ヨーグルト
〃５：油脂
〃６：野菜、海藻、きのこ
調味料 |
6
1
4
1.4
1
1
0.6
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11
1
4
1.4
1.5
1
0.6
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・表2（果物）、表4（牛乳）は１０時又は１５時の間食とするか、各食事に振り分ける。
・表1（主食類）、表3（おかず類）、表6（野菜）は朝・昼・夕の各食事で均等に摂る。
・食事は朝・昼・夕に均等に分け、食事は４〜５時間以上の間隔で食べる。
・朝食の欠食や深夜の食事を避ける。朝食の欠食があると一度の食事量が増え、食後の高血糖をきたしやすい。又、夜９時以降の食事は肥満を招きやすい。
・よく噛んでゆっくり食べる。
・外食はご飯とおかずと野菜を各食事ごとに摂る。油で揚げたものをできるだけ避ける。
・賢症の予防のために塩分を減らす。
・食事の血糖上昇の援除化。便通を良くするため繊維は多く摂った方が良い。
・食事と食事の間を４〜５時間空ける。 |
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